【放放/放吃】美女營養師抗老祕方!2021最棒地中海飲食法!減重、凍齡、護心、顧腦超健康!
By - Vivienne 2021-08-28｜Photo Credit: 營養師高敏敏、吳柏姍
防疫期間吃膩了外賣、煮不出新花樣？來試試看營養師高敏敏推薦、現在最夯的地中海飲食吧！被評選為2021最棒飲食法，不僅如此貪杯的人還能每天喝點紅酒小酌，天天地中海飲食可以減重、護心、顧腦、更健康長壽!
相信不少人先前都有去土耳其、希臘等國家旅行，是否被健康清爽的地中海料理所經艷呢! 其實他早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹！地中海飲食始於1960年代，源自於居住在地中海沿岸國家的飲食習慣，像是義大利、西班牙、希臘等地區。他們大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油，罹患心血管疾病的比例非常低。《U.S. News》表示，地中海飲食是一種生活方式，以攝取健康的脂肪來源、蔬菜、水果和堅果、可食用魚類、雞肉，奶製品則少量食為概念。
地中海飲食好處
- 延緩老化
- 幫助減肥
- 有助於預防癌症
- 降低心臟病風險
- 減少心血管疾病
- 降低失智，有助提升記憶力
- 降低患有骨質疏鬆患者的骨質流失率
營養師高敏敏強調，地中海飲食主要元素就是：大量蔬菜水果+多樣性的全穀根莖類澱粉多搭配橄欖油烹調+少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品（特別是乳酪跟起司）
地中海飲食金字塔 一目了然！
#每天都要吃
✔️全穀類
✔️蔬菜水果🥬
✔️豆類食物
✔️辛香料🧄
✔️堅果類&健康的油脂（主要是橄欖油）
好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，而各色蔬菜都有不同的植化素：綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體 幫助身體降發炎!
如何實踐地中海型飲食呢? 北榮民總醫院營養部 吳柏姍營養師這樣說
1.地中海飲食建議採用新鮮、符合時令的食材，如:菠菜、小黃瓜、蕃茄、黑橄欖和羊奶酪等傳統希臘食材。
2.減重方式無需嚴格計算熱量來進行，飲食去除飽和脂肪，改以對心臟有益的脂肪，採用地中海飲食原則，例如以橄欖油代替奶油，魚類或家禽替換紅肉。採用季節性新鮮水果，少吃甜膩且精緻的甜點；食用美味蔬菜和豆類，且每天攝取少量堅果。
3.麵包和麵食以全麥製作，礦物質含量高，較白麵粉製成的食物健康，全麥麵包沾橄欖油、鷹嘴豆泥，或芝麻醬。
4.不限制「脂肪」的總量，這裡所指的是對心臟有益處的脂肪，如堅果、橄欖和橄欖油中的脂肪。這些脂肪並非加工食品裡的不飽和脂肪或反式脂肪，它們除了能增添食物風味之外，還能預防糖尿病及癌症的發生。
5.幾乎所有地中海飲食的食材都對心臟有好處。橄欖油和堅果有助降低「壞」膽固醇。水果、蔬菜和豆類可保持血管暢通。富含omega-3的魚類能降低三酸甘油脂和血壓。
6.每天一杯150cc的紅葡萄酒亦對心臟有好處。
眾多的研究證實了地中海飲食的好處，除了對心血管疾病的預防有益處之外，代謝症候群、憂鬱症與失智症的預防與改善、降低癌與兒童過敏與氣喘的發生率、具有延緩老化性視網膜黃斑區病變的功能等。
根據一項由NU-AGE project提出的2016年學術研究發現：「地中海飲食可能是最能保持身體年輕的飲食方式。」
另外，也已經被很多方面證實，比起強調低脂的飲食方式，地中海飲食對瘦身更有效果。《 American Journal of Medicine 》發現地中海飲食與低碳水化合物飲食對減肥有相同程度上的幫助。2016年一項研究發現，進行地中海飲食的參與者的體重下降比低脂飲食的參與者更多。在享受地中海式美食的同時，還可以凍齡瘦身，對健康也有幫助，十分值得放放粉嘗試!
